Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre…comment s'y retrouver?
Graine de chia, graine de lin, graine de chanvre…comment s’y retrouver?
De plus en plus, différentes graines envahissent le marché se vantant d’avoir des vertus miraculeuses. Leur qualité la plus importante serait leur teneur importante en oméga-3. Mais qu’en est-il vraiment?
Les omégas-3
Les omega-3 se divisent en 2 familles, soit ceux d’origine végétale, les oméga-3 AAL et ceux d’origine animale les AEP et ADH. Les deux sont très utiles pour l’organisme avec leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils seraient d’excellents protecteurs pour les maladies cardio- vasculaires.
Les omega-3 sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire en cas de déficience dans l’alimentation. Seulement une partie des oméga-3 AAL sont convertis en AEP et ADH, soit une proportion qui varie entre 5 à 10%.
C’est pourquoi, il faut consommer les deux!
Graine de chia
Originaire du Mexique, elle y est très populaire et faisait partie de la base de l’alimentation de différents anciens peuples d’Amérique.
Forces? La plus riche en fibres et en glucides, elle apporte une texture différente et agréable (pour certains!).
Comment l’utiliser ? Les graines de chia créent un gel lorsque mélangées à un plat humide. Par exemple, en ajoutant le chia dans le yogourt, la texture du yogourt ressemblera à celle d’un pouding tapioca. Faites comme les Aztèques, ajoutez une petite cuillère dans votre boisson de rafraichissement : eau et concombre, lait frappé ou smoothie. Pour garder sa texture plus croquante, ajoutez aux salades, ou autres repas crus.
Graine de lin
Forces? Elle contient principalement des fibres et des oméga-3 AAL. Elle est aussi la plus abordable et la plus facile à trouver en magasin. Elle s’achète moulue ou entière.
Comment l’utiliser? Il est nécessaire de moudre ces graines afin de profiter des omega-3 qu’elles contiennent. En cas contraire, la coquille très dure permet à la graine de passer à travers tout le système digestif sans que l’on puisse profiter des oméga-3 qu’elle contient!
Conserver dans un contenant hermétique, idéalement au réfrigérateur.
À ajouter aux recettes de smoothies, de mélanges à muffins, crêpes, biscuits…, céréales, gruau yogourt… Jusqu’au ¼ de la farine peut être remplacée par les graines de lin moulues.
Graine de chanvre
Sa production est règlementée et autorisée par Santé Canada depuis 1998. Cette dernière vérifie la teneur en THC, la substance psychoactive contenue dans le chanvre et la garde le plus bas possible, contrairement à sa cousine, la marijuana.
Forces? La plus riche en protéines, bien qu’elles soient incomplètes. Elle est aussi la plus dispendieuse. Plus récente sur le marché, ses bienfaits ne sont pas aussi connus, mais elle semble apporter moins de bénéfices cardiovasculaires que sa collègue, la graine de lin. Elle offre toutefois une variété dans les sources de protéines végétales.
Comment l’utiliser? Ajouter aux salades, smoothie, céréales, yogourt…
Bref, ces trois différentes graines apportent un profil nutritif différent. La plus intéressante en termes de prix et de bénéfices semble être la graine de lin.
Toutefois, manger une seule sorte, c’est un peu comme manger un seul fruit, il faut viser la variété pour aller chercher différents nutriments.